Wir klären in diesem Beitrag wie du das perfekte Bento Essen machst. Schau vorbei!

Wir klären hier wie du für deine Bento Box ein leckeres Essen zubereitest.

Grundsätzlich ist mein Ansatz dir keine Rezepte an die Hand zu geben, sondern eher ein paar Basics zur Ernährung. Davon kannst du dann ableiten wie du deine tägliche Bento Box gestalten kannst.

Energielieferant: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser Hauptenergielieferant. Sie sind für eine gesunde Ernährung unvermeidbar. Kohlenhydrate stecken unter anderem in Kartoffeln, Nudeln und Reis. Diese enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die den Darm gesund halten. Insgesamt gibt es drei Arten von Kohlenhydraten: Traubenzucker (Einfachzucker), der in Früchten enthalten ist. Gewöhnlicher weißer Zucker ist der sogenannte Zweifachzucker und die Stärke ist der Mehrfachzucker. Es wird empfohlen, von unserem gesamten täglichen Essen, rund die Hälfte an Kohlenhydraten aufzunehmen.

Nun zu unserer Bento Box: Ich gehe davon aus, dass du für die Zubereitung deines Bento eine klassische Bento Box besitzt. Das heißt, diese enthält für gewöhnlich zwei separaten Boxen und jeweils zwei flexiblen Trennwände, ergo vier Abteile. In die erste Box kommt also in das erste Abteil als Energielieferant eine Portion Reis, Nudeln, oder ein paar klein geschnittene Vollkornbrote.

Kommen wir nun zum Eiweiß.

Eiweiß, Kraftlieferant

Die Sportler unter euch kennen es sicherlich. Das Eiweiß, oder auch Protein. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau neuer Körperzellen. Mithilfe des Proteins wächst der Körper, bildet neue Zellen aus und stellt Antikörper für dein Immunsystem her. Du merkst also, auch Eiweiß sollte ein wichtiger Bestandteil in der täglichen Ernährung sein. Eiweiß findest du primär in tierischen Nahrungsmitteln, aber auch pflanzliches Eiweiß existiert. Tierische Eiweiße erhältst du aus Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch, Milchprodukten und EiernPflanzliche Eiweiße aus Nüssen, Sojabohnen, Hanfsamen, Linsen und Mandeln.

Um wieder auf unser perfektes Bento Box Essen zurückzukommen: Nimm die zweite Box und unterteile sie mit einer Trennwand, etwa in dem Verhältnis 70:30. In das große Abteil packst du jetzt als Eiweißquelle ein paar lecker gebratene Putenbruststreifen, ein paar geschnittene Eier, oder als vegane Alternative ein paar Nüsse (beachte, dass du bei Nüssen nicht unbedingt die Box in einem Verhältnis von 70:30 trennen musst, da Nüsse sehr reichhaltig an Fetten und Eiweißen sind). Wie auch beim Punkt Kohlenhydrate kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen.

Geschmacksträger: Fett

Fett ist ein Geschmacksträger. Heißt, fetthaltige Lebensmittel schmecken gut, weil Fett Geschmacks- und Aromastoffe beinhaltet.

Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate – daher sollte man es bei einer ausgeglichenen Ernährung nicht übermäßig konsumieren. Das heißt aber nicht, dass es grundsätzlich schlecht ist. Nein, Vitamine des Typs A, D, E und K können nur mithilfe des Fettes aufgenommen werden. Fette sind wiederzufinden in den Fettsäuren. Diese können gesättigt, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt sein. 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren dienen hauptsächlich der Energielieferung. Sie sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Wurst wiederzufinden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren werden benötigt für die Funktion unserer Zellmembran. Du findest sie beispielsweise in Raps- und Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, oder auch essenzielle Fettsäuren gibt es als Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell, das heißt sie sind lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selber herstellen. Sie müssen also von außen zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wiederzufinden in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Leinöl, aber auch in fetten Seefischen. Omega-6-Fettsäuren findest unter anderem im Sonnenblumkernöl.

Münzen wir dies auf unsere Bento Box um, dann hast du bereits wichtige Fettbestandteile, wenn du als Eiweißquelle Fleisch gewählt hast. Wenn nicht, dann kannst du ein paar Walnüsse einpacken in das kleinere Abteil der Bento Box. Diese versorgen im Übrigen deinen Körper auch mit gesunden ungesättigten Fettsäuren (es sei denn du hast es bereits oben schon mit Nüssen getan, weil du dich für die vegane Alternative entschieden hast).

Mikronährstoffe

Abschließend benötigen wir für eine ausgewogene Mahlzeit noch reichlich Mikronährstoffe. Anders als Kohlenhydrate & Co liefern Mikrostoffe keine Energie an sich, sondern versorgen den Körper mit Nährstoffen, die er braucht, damit alle Körperfunktionen reibungslos funktionieren. Zu Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Diese finden wir hauptsächlich im Obst und Gemüse wieder. Daher empfehle ich dir in dein letztes Bento Box Abteil jeden Tag etwas Obst und/oder Gemüse hereinzutun. Das kann entweder ein gedünsteter Brokkoli, ein geschnittener Apfel (Tipp: mit etwas Zitronensaft wird er nicht so schnell braun), aber auch ein paar Beeren aus dem Tiefkühler sein.

Nun kennst du die Grundlagen, die du für die Zubereitung eines perfekten Bento Box Essen benötigst. Möchtest du noch umfangreicher informiert werden, kann ich dir nur den Ernährungsratgeber der Uni Stuttgart empfehlen. Auf 51 Seiten bekommst du einen umfassenden Einblick in die Ernährung.